Calorii reprezintă cantitatea de energie pe care un aliment o oferă și cunoaște cantitatea totală de calorii pe care o are un aliment, trebuie luată în considerare cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Fiecare gram de proteine și carbohidrați are 4 calorii, fiecare gram de grăsime oferă 9 calorii și fiecare ml de alcool are 7 calorii.
Cât de multe calorii ar trebui să mănânc pe zi
Să știți câte calorii să consumați pe zi este important să faceți conturi deoarece valoarea consumului caloric depinde de greutatea curentă și, de asemenea, dacă doriți să câștigați în greutate sau să pierdeți în greutate. Deși există alte formule, următoarele sunt foarte simple și practice:
- Pentru a pierde greutatea - înmulțiți 20 sau 25 cu greutatea curentă
- Pentru a menține greutatea - înmulțiți 25 sau 30 cu greutatea curentă
- Pentru a câștiga greutate - înmulțiți 30 sau 35 cu greutatea curentă
De exemplu, dacă cântăresc 50 kg și vreau să mențin greutatea, trebuie să înmulțesc 25 x 50 sau 30 x 50 și fără teama de a câștiga greutate, pot consuma între 1250 și 1500 de calorii pe zi.
Aflați exact câte calorii trebuie să consumați pe zi, introducând datele de mai jos:
Cum se calculează calorii alimentare
Să știi câte calorii trebuie să mănânce cantitatea de carbohidrați cu 4, grame de proteine cu 4 și grăsime totală cu 9.
De exemplu: Câte calorii are o bară de ciocolată de 100 g?
Pentru a ști răspunsul, trebuie să cunoașteți cantitatea de carbohidrați, proteine și grăsimi pe care ciocolata le are, observând pe eticheta sa și apoi multiplicați:
- 30, 3 g de carbohidrați x 4 (fiecare carbohidrat are 4 calorii) = 121, 2
- 12, 9 g proteină x 4 (fiecare proteină are 4 calorii) = 51, 6
- 40, 7 g grăsime x 9 (fiecare grăsime are 9 calorii) = 366, 3
Rezumând toate aceste valori rezultatul este de 539 calorii.
Masa calorică alimentară
Tabelul următor indică cantitatea de calorii din unele alimente consumate zilnic.
| alimente | cantitate | calorii |
| Pâine franceză | 1 unitate | 135 |
| Brânză | 1 felie | 106 |
Suc de portocale | 1 cană (200 ml) | 128 |
| Ou fiert | 100 de grame (prajite în ulei) | 240 |
| Ou fiert | 100 de grame | 146 |
| Cartofi dulci copți | 100 de grame | 125 |
| floricele de porumb | 1 ceașcă de popcorn făcută în ulei | 55 |
| Orez brun | 2 linguri | 167 |
| avocado | 1 unitate mică | 108 |
| banană | 100 g | 95 |
| Tapioca simplu fără umplere | 100 de grame | 130 |
|
măr | 1 unitate | 61 |
Alimentele mai puțin calorice sunt fructe și legume și sunt folosite, în special, în dietele de slăbire. Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi alimentele prajite, alimentele procesate sunt cele mai calorice și, prin urmare, nu ar trebui să fie consumate de cei care doresc să piardă în greutate.
O gustare pregătită cu 1 pâine franceză + 1 felie de placă de brânză, însoțită de un pahar de suc de portocale + 1 măr, are 430 de calorii care sunt mai puțin calorice decât cele ale unei batoane de ciocolată cu migdale, de exemplu, 463 calorii.
Cunoaște cele 10 exerciții care cheltuiesc mai multe calorii
Cum să consumați mai puține calorii pentru a pierde în greutate
Cel mai bun mod de a consuma mai puțin calorii pentru a pierde în greutate este să știți cât de multe calorii au alimente și câte calorii puteți ingera pe zi. Odată ce știți acest lucru ar trebui să optați pentru mai puțin alimente calorice care sunt fructe, legume, verde și legume.
1. Utilizați un contor de calorii
Există tabele care indică cantitatea de calorii pe care fiecare alimente o are, dar pentru a fi mai practică, există și câteva aplicații care pot fi instalate pe smartphone pentru a ajuta la controlul zilnic.
2. Swap dulciuri pentru fructe
În orice regim alimentar pentru a reduce consumul de dulciuri, cum ar fi tort, biscuiți, biscuiți umpluți și deserturi dulci sunt interzise, deoarece sunt bogate în zahăr care măresc glicemia și, în plus față de creșterea greutății, cauzează mai multă foame.
Deci, idealul este în loc să mănânci ceva dulce, să mănânci un fruct, de preferință, care are coaja sau bagasse, și să mănânci ca desert
3. Schimbati cartofii cu alte legume
Este important să consumați legume, cereale și boabe la orele de prânz și de cină, dar nu optați pentru cartofi, gemuri sau cartofi dulci dacă doriți să scăpați în greutate. Opțiunile bune sunt dovlecei, fasole verde și combinația de orez și fasole este o sursă excelentă de proteine.
4. preferă alimentele gătite
Oul este o sursă excelentă de proteine, dar consumul de ou prăjit sau ou amestecat nu este cea mai bună opțiune deoarece are mai multe calorii. Deci, idealul este să mănânci ou fiert sau ouă sărată, făcută deasupra orezului, pentru că nu are nevoie de ulei, având mai puține calorii.
5. Mananca mai multe fibre
Fibrele sunt excelente pentru a ajuta la combaterea foamei și astfel puteți adăuga 1 lingură de semințe de semințe de in, într-un iaurt natural și la fiecare masă, pentru că vă simțiți mai puțin foame în timpul zilei și cu mai multă răbdare să alegeți sau preparați alimentele mai puțin calorice.
6. Planificați mesele
Efectuarea unui meniu săptămânal este o modalitate foarte bună de a ști ce veți mânca și câte calorii va avea un aliment. În mod ideal, nu puneți calorii exacte pe care ar trebui să le consumați pe zi, astfel că există loc pentru o variantă sau altul dacă este necesar.
7. Alegeți cele mai bune calorii
1 ceașcă de cocs zero are probabil zero calorii, în timp ce 1 ceașcă de suc natural de portocale are aproximativ 100 de calorii, totuși, sucul de portocale are vitamina C care ajută la menținerea sănătății și deci cea mai bună alegere este sucul, chiar dacă are mai multe calorii, deoarece are și mai multe vitamine și minerale care nu sunt prezente în sifon.
Dacă doriți ceva cu mai puține calorii, dar aveți puțină aromă, încercați să luați apă îmbuteliată și adăugați câteva picături de lamaie.
