Alimente bogate în grăsimi

Principalele surse de grăsimi bune din dietă sunt peștele și alimentele de origine vegetală, cum ar fi măslinele, uleiul de măsline și avocado. Pe lângă faptul că oferă energie și protejează inima, aceste alimente sunt și surse de vitamine A, D, E și K, importante pentru prevenirea unor probleme cum ar fi orbirea, osteoporoza și sângerarea.

Cu toate acestea, grăsimile de origine animală sau hidrogenată, cum ar fi cele din carne, biscuiți umpluți și înghețate, sunt rele pentru sănătate deoarece sunt bogate în grăsimi saturate sau trans, care favorizează creșterea colesterolului și apariția aterosclerozei.

Sumă recomandată pe zi

Cantitatea de grăsimi recomandată pentru a fi consumată pe zi este de 30% din totalul caloriilor zilnice, dar numai 2% pot fi trans grăsimi și cel mult 8% grăsimi saturate, deoarece acestea sunt formele dăunătoare de sănătate.

De exemplu, un adult sănătos cu o greutate adecvată trebuie să consume aproximativ 2000 kcal pe zi, iar aproximativ 30% din acea energie poate proveni din grăsimi, ceea ce dă 600 kcal. Deoarece 1 g de grăsime are 9 kcal, pentru a ajunge la 600 kcal, ar trebui să consumați aproximativ 66, 7 g de grăsimi.

Cu toate acestea, această cantitate trebuie împărțită după cum urmează:

• Trans grăsimi (până la 1%): 20 kcal = 2 g, care ar fi obținut prin consumarea a 4 felii de pizza congelată;
• Grasimi saturate (până la 8%): 160 kcal = 17, 7 g, care se găsește în 225 g picanha la gratar;
• Grăsimi nesaturate (21%): 420 kcal = 46, 7 g, care poate fi atinsă în 4, 5 linguri de ulei de măsline extra virgin.

Astfel, este posibilă depășirea cu ușurință a recomandării grăsimilor din alimente, fiind necesară conștientizarea consumului principal de grăsimi bune.

Cantitatea de grăsimi din alimente

Următorul tabel arată cantitatea de grăsime din principalele alimente bogate în acest nutrient.

În plus față de aceste alimente naturale, cele mai multe alimente procesate includ mulți acizi grași, și pentru a ști exact cantitatea de grăsime, ar trebui să citiți etichetele și să identificați valoarea care apare în lipide.

Principalele surse de grăsimi nesaturate (bune)

Grasimile nesaturate sunt bune pentru sănătate și pot fi găsite în principal în alimente de origine vegetală, cum ar fi ulei de măsline, ulei de soia, floarea soarelui sau canola, nuci, nuci, migdale, semințe de in, chi sau avocado. În plus, acestea sunt prezente și în pești de mare, cum ar fi somonul, tonul și sardinele.

În acest grup sunt grăsimi mononesaturate, polinesaturate și omega-3, care ajută la prevenirea bolilor cardiace, îmbunătățesc structura celulară și ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K în intestin. Citiți mai multe în: Grăsimi bune pentru inimă.

Principalele surse de grăsimi saturate (rău)

Grasimile saturate sunt un tip de grăsimi proaste care se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, slănină, untură, lapte și brânzeturi. În plus, este prezent și în cantități mari în produse industrializate gata pentru consum, cum ar fi biscuiți umpluți, hamburgeri, lasagne și sosuri.

Acest tip de grăsime crește colesterolul și se acumulează în vasele de sânge, ceea ce poate provoca vene să se înfundă și să crească riscul de probleme cardiace, cum ar fi ateroscleroza și atac de cord.

Trans Fat (Bad)

Trans grăsimea este cel mai rău tip de grăsime, deoarece are efectul de a crește colesterolul rău și de a scădea colesterolul bun în organism, crescând în mare măsură riscul de probleme cardiovasculare și cancer.

Este prezentă în alimentele industrializate care conțin ingrediente grase vegetale hidrogenate, cum ar fi pastele gata preparate, biscuiți umpluți, margarine, snack-uri ambalate, înghețată, fast-food, lasagne congelate, nuggeturi de pui și popcorn cu microunde.

Vezi alte substanțe nutritive din:

• Alimente bogate în carbohidrați
• Alimente bogate in proteine