Pentru a îmbunătăți absorbția calciului prezent în alimentele care asigură oase puternice, se recomandă să vă exercitați, să scădeți aportul de sare și să fiți expuși la soare devreme dimineața. Aceste sfaturi ar trebui urmate în special de cei care suferă de osteoporoză, osteopenie și în caz de fractură, dar este indicat și pentru copii deoarece sunt încă în fază de creștere și pentru femei în timpul menopauzei, deoarece în această etapă, oasele tind să devină mai slabe.
Pentru a vă asigura că oasele puternice nu numai că măresc consumul de alimente bogate în calciu, soluția trebuie să respecte următoarele sfaturi:
1. Exercițiu în mod regulat
Exerciții cum ar fi alergarea, antrenarea în greutate și clasa de fotbal măresc absorbția de calciu de către organism, deoarece impactul asupra oaselor permite o absorbție mai mare a acestui mineral. Pentru cei care au deja osteoporoza este bine sa fie insotit de un profesionist de educatie fizica, deoarece unele exercitii ar trebui evitate atunci cand oasele sunt deja fragile.
2. Reduceți aportul de sare
Sarea poate determina eliminarea calciului prin urină și, prin urmare, prin ingerarea a mai puțină sare în mese, există o absorbție mai mare a calciului prezent în alimente. Pentru a asigura gustul alimentelor alegeți să înlocuiți ierburile pentru sare, cum ar fi frunzele de dafin, oregano, patrunjel, arpagic, ghimbir și piper, de exemplu.
3. Rămâi în soarele de dimineață
Expunerea la soare timp de 20 de minute pe săptămână, fără protecție solară până la ora 10 dimineața asigură creșterea vitaminei D în organism, o substanță esențială pentru absorbția calciului.
4. Consumați alimente bogate în calciu de origine animală și vegetală
Alimentele bogate în calciu, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, trebuie consumate zilnic pentru micul dejun sau gustări, dar la prânz și cină este, de asemenea, important să consumați alimente bogate în calciu de origine vegetală, cum ar fi broccoli și frunze de caruru. În plus, trebuie să mănânce și alimente precum pește, ouă și carne deoarece au vitamina D care crește absorbția de calciu. Iată o listă a unor alimente bogate în calciu dintr-o varietate de surse: Alimente bogate în calciu.
5. Combinați bine produsele alimentare
Unii compuși fac dificilă absorbția calciului atunci când sunt consumați în aceeași masă, deci nu este recomandat să consumați alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie, gălbenușul de ou și sfecla în aceeași masă care conține calciu. Alte alimente care nu trebuie consumate în aceeași masă sunt laptele, sucul de soia și iaurtul, semințele, nucile, fasolea, spanacul și cartofii dulci.
În plus, o dietă bogată în fibre pregătește intestinul pentru a absorbi mai bine calciul, astfel încât o gustare bogată în fibre, cu alimente cum ar fi All Bran, este un sfat bun înainte de o masă care conține, de exemplu, sardine și broccoli. Vedeți mai multe exemple de alimente bogate în fibre.
Consultați sfaturi despre nutriție:
Pentru a asigura cantitatea de calciu necesară organismului dumneavoastră, consultați:
- Cum sa faci o dieta bogata in calciu pentru a asigura oase puternice
- Suplimente de calciu și vitamină D
