Cele mai bune exerciții care trebuie practicate în timpul sarcinii sunt mersul pe jos sau întinderea, de exemplu, deoarece acestea ajută la reducerea stresului, lupta împotriva anxietății și creșterea stimei de sine. Cu toate acestea, exercițiile în timpul sarcinii trebuie efectuate doar sub supraveghere medicală, deoarece în unele cazuri sunt sfătuite, cum ar fi abcesul placentar și riscul de sarcină.
Exercițiile pot fi începute în orice stadiu al sarcinii și pot fi efectuate până la sfârșitul sarcinii și sunt utile pentru a facilita munca normală și a reveni la greutatea ideală postpartum. Cu toate acestea, cei care au fost sedentari ar trebui să preferați exerciții mai ușoare și, de preferință, în apă. Cei care erau deja obișnuiți să-și exercite ar trebui să încetinească pentru a nu dăuna copilului.
Exemple excelente de exerciții în timpul sarcinii sunt:
1. Drumeții
Ideal pentru femeile sedentare înainte de a rămâne gravidă. Trebuie să purtați îmbrăcăminte ușoară, elastică și adidași bine amorți pentru a preveni rănirile și să beți multă apă, astfel încât să nu vă deshidratați. Puteți merge de 3 până la 5 ori pe săptămână în momente când soarele nu este prea puternic. Vedeți un antrenament excelent pentru femeile însărcinate.
2. Fuga de lumină
Indicat pentru cei care au practicat deja exerciții înainte de a rămâne gravidă. Poate fi efectuată în timpul celor 9 luni de sarcină, de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute, dar întotdeauna cu intensitate scăzută, respectând întotdeauna ritmul tău.
3. Pilates
Îmbunătățește respirația, ritmul cardiac, prelungește și consolidează mușchii și este excelent pentru postură. Se poate practica de 2 sau 3 ori pe săptămână. Vezi: 6 Exerciții de Pilates pentru femeile însărcinate.
4. Hidrogeologie
Este indicat chiar și pentru femeile care au fost sedentare înainte de a rămâne gravide și pot fi efectuate în timpul celor 9 luni de gestație. Reduce durerile din picioare și spatele spatelui, precum și umflarea picioarelor. Se poate face de 2 până la 4 ori pe săptămână.
5. Exercițiu biciclete
Aceasta poate fi efectuată în primele 2 trimestre de sarcină, de la 3 la 5 zile pe săptămână. Trebuie avut grijă ca ritmul cardiac să nu depășească 140 bpm și să observe dacă transpirația este excesivă. Dimensiunea burta la sfârșitul perioadei de gestație poate face dificilă realizarea acestei activități.
6. Întinderea
Acestea pot fi efectuate zilnic până la naștere, prin sedentar și experimentat. Puteți începe cu porțiuni mai ușoare și, pe măsură ce femeia dezvoltă elasticitate, crește dificultatea de întindere. Vezi: exerciții de întindere în timpul sarcinii.
Pentru a vă asigura o activitate fizică sigură, este important să aveți îndrumarea și urmărirea unui profesionist calificat în domeniul Educației Fizice și autorizarea medicului care efectuează îngrijirea prenatală. Dacă femeia gravidă suferă de orice simptome neplăcute, cum ar fi durerea abdominală, descărcarea de gestiune sau pierderea de sânge prin vagin, în timpul exercitării exercițiului sau la câteva ore după clasă, solicitați ajutor medical.
7. Culturism ușor
Femeile gravide care au avut deja culturism înainte de sarcină și au avut o bună condiție fizică pot face exerciții de antrenament în greutate, cu toate acestea, intensitatea exercițiilor trebuie redusă, reducând greutățile cu cel puțin jumătate pentru a evita supraîncărcarea coloanei vertebrale, genunchi, glezne și podea pelviană.
Exercițiile nu sunt recomandate în timpul sarcinii
Exercițiile de impact înalt nu ar trebui să fie efectuate în timpul sarcinii, deoarece pot provoca dureri sau chiar dăuna copilului. Câteva exemple de exerciții contraindicate în timpul sarcinii sunt:
- Exerciții abdominale;
- La altitudini mari;
- Acestea implică lupte precum jiu jitsu sau salturi, cum ar fi lecții de salt;
- Jocuri cu minge, cum ar fi fotbal, volei sau baschet;
- Fuga obositoare;
- Bicicletă în ultimele luni de gestație;
- Culturism greu.
De asemenea, exercițiul este descurajat atunci când femeia trebuie să se odihnească, sub supraveghere medicală și atunci când are abces de placentă. În caz de îndoială, trebuie să luați legătura cu obstetricianul. Vedeți când să opriți activitatea fizică în timpul sarcinii.
Exercițiile ajută la menținerea greutății corespunzătoare în timpul sarcinii. Introduceți aici datele dvs. pentru a afla dacă câștigați în greutate sau dacă trebuie să exerciți mai mult:
Atenție: Acest calculator nu este potrivit pentru mai multe sarcini.
Consultați și modul de păstrare a greutății corespunzătoare în acest videoclip:
Vezi și:
- Cate kilograme pot să-mi pun sarcina?
5 motive bune pentru a vă exercita în timpul sarcinii
