Metoda Tabata este un tip de antrenament de mare intensitate, cum ar fi HIIT, care vă permite să ardeți grăsime, tonul corpului și uscați burta, petrecând doar 4 minute pe zi. În acest fel, acesta este planul de antrenament ideal pentru cei care au un timp scurt după muncă pentru a merge la sala de sport, de exemplu.
În timpul acestui plan de antrenament sunt realizate 8 exerciții diferite care lucrează mai multe grupuri musculare timp de 20 de secunde, intercalate cu 10 secunde de odihnă între fiecare. În timpul celor 20 de secunde de exercițiu, ar trebui să încercați să faceți cât mai multe repetări. Acest lucru vă permite să optimizați arderea localizată a grăsimilor în timp ce tonifiați mușchii, făcându-i mai puternici.
Din moment ce metoda Tabata este o antrenament de mare intensitate, este recomandată în special pentru cei care practică deja o activitate fizică. Deci, dacă nu este cazul dvs., ar trebui să consultați un medic generalist pentru a vă evalua starea fizică înainte de a începe antrenamentul.
Plan de pregătire complet
Înainte de a începe planul de antrenament, ar trebui să aveți lângă dvs. un timer pentru a monitoriza în mod corespunzător timpul în care faceți exercițiul. Exercitiile sunt:
1. Alpinistii de munte
Acest exercițiu este minunat pentru lucrul cu mușchii picioarelor, spatelui și în special a abdomenului. Pentru a face acest lucru ar trebui să vă puneți în poziția de placă, ca și cum ați face o flexie, dar, ținând brațele întinse, îndoiți un genunchi și trageți-l aproape de piept. Du-te alternând picioarele ca și cum ați urca pe un munte.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
2. Squats
Exercițiul de squat permite tonifierea feselor și a mușchilor coapsei. Faceți o ghemuire tradițională și urcați înapoi. Apoi, coborâți înapoi în poziția ghemuită fără a vă mișca picioarele și repetați până la sfârșitul timpului. Pentru a face acest exercițiu este esențial să mențină o poziție bună, așa că vezi cum să faci o ghemuire în mod corespunzător.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
3. Bicicleta abs
Acest tip de abdominal este o modalitate mai intensă de a antrena întregul grup muscular al abdomenului. Pentru a face acest lucru, pur și simplu se află pe spate pe podea și apoi ridicați picioarele, făcând mișcări de pedalare în aer. Pentru a evita durerile de spate, puneți-vă mâinile sub spate și încercați să vă păstrați spatele pe podea.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
4. Genunchii înalți
Exercițiul de genunchi mare permite întărirea și tonarea mușchilor picioarelor, a abdomenului și a spatelui. Pentru a începe exercițiul, ridicați-vă și apoi săriți trăgând un genunchi, la un moment dat, cât mai mult posibil, alternativ în timpul exercițiului.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
5. Abdominalele tradiționale
Abdominalul tradițional este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru a lucra în abdomen. Pentru a face acest lucru, culcați-vă cu spatele la podea și îndoiți genunchii, susținând picioarele pe podea. În cele din urmă, încercați să ridicați cât mai mult partea posterioară a podelei, în timp ce priviți la tavan. Repetați de câte ori puteți.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
6. Burpees
Burpele sunt un tip de exercițiu destul de complex, care permite să lucreze aproape toate grupurile musculare, de la picioare, până la brațe, abdomen și spate.
Pentru a face un burpee, ridicați-vă și apoi coborâți până când vă aflați în poziția ghemuită. În această poziție, aduceți-vă mâinile jos pe podea și împingeți-vă picioarele înapoi până când vă aflați în poziția de scânduri. Apoi, întoarceți-vă la poziția de prindere trăgând picioarele aproape de corp și înapoi. Repetați până când timpul de exercițiu se încheie.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
7. Push-up-uri
Acest exercițiu vă permite să lucrați cu mușchii pieptului, brațelor și abdomenului. În acest exercițiu, ar trebui să faceți o flexie tradițională, menținându-vă brațele la o lățime de umăr și așezate la un unghi de 90 de grade cu cotul. Dacă este prea greu, lăsați genunchii tăi pe podea.
Timp de exerciții: 20 secunde + 10 secunde odihnă.
8. Polichinelos
Strivirea este o modalitate excelentă de a lucra asupra tuturor mușchilor din corp, regulând ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru se ridică corect și apoi faceți un salt mic în timp ce vă deschideți picioarele și brațele. Imediat după aceea, închideți-vă picioarele și brațele. Repetați până când timpul de exercițiu se încheie.
Durata de exercitiu: 20 secunde.
Când terminați planul de exerciții, asigurați-vă că vă întindeți mușchii și vă relaxați, pentru a preveni deteriorarea musculară și pentru a permite reducerea și regularizarea ritmului cardiac. Iată câteva porțiuni pe care le puteți face după antrenament.
Cum să măriți rezultatele formării
Pentru a obține rezultate mai bune și pentru a vă atinge obiectivul de antrenament, este foarte important să aveți grijă de alimente. Pentru aceasta, vedeți un videoclip al lui Tatiana Zanin, unde se explică tot ce ar trebui să fie dieta celor care se antrenează:
