Pornirea cursei pe distanțe mici este importantă pentru ca corpul să se adapteze la noul ritm și să câștige rezistență fără a fi supraîncărcat și fără a suferi leziuni, fiind important de asemenea să facă exerciții de anduranță pentru a întări mușchii, cum ar fi culturismul.
Deci, idealul este să începeți cu plimbări ușoare care intersectează plimbări accelerate sau jogging, amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți și să vă întindeți întregul corp înainte de începerea antrenamentului, deoarece acesta vă pregătește mușchii și tendoanele pentru a rezista activității fizice.
O prudență pe care trebuie să o luăm atunci când începem o activitate de curse este cu leziuni repetitive, așa că este extrem de important să lucrezi la consolidarea musculară a coapsei, miezului și membrelor superioare, care, pe lângă consolidarea care protejează articulațiile, va mări masa mușchi și, prin urmare, să scadă scăderea nedorită
Se desfășoară la 5 km în 5 săptămâni
Următorul tabel arată modul în care evoluția formării trebuie să fie de 5 km.
| în al doilea rând | al patrulea | vineri | |
| Săptămâna 1 | 15 min plimbare + 10 min jog + 5 min plimbare | Repetați de 8 ori: 5 minute de mers pe jos + 2 minute cursa ușoară + 2 minute mers pe jos | Repetați de 5 ori: 10 minute de mers pe jos + 5 minute de trot + 2 minute de mers pe jos |
| Săptămâna 2 | Cursa ușoară la 5 min + 5 repetări: 5 minute cursa ușoară + 1 minut plimbare | Cursa ușoară de 10 minute + 5 repetări ale: cursa moderată de 3 minute + 1 minut de mers pe jos | 5 minute de mers pe jos + 20 de minute de rasă ușoară |
| Săptămâna 3 | 5 min ușoară mers pe jos + 25 min jog de lumină | 5 minute de mers pe jos + 5 repetări de: 1 min cursa moderată + 2 min cursa ușoară; Finalizați cu un trot de 15 minute | 10 minute plimbare + 30 min cursa moderată |
| Săptămâna 4 | Cursa ușoară de 5 minute + cursa moderată de 30 de minute | Cursa ușoară de 10 minute + 4 repetări ale: cursa puternică de 2 minute + cursa ușoară de 3 minute; Finalizați cu un trot de 15 minute | 5 minute plimbare + 30 min cursa moderată |
| Săptămâna 5 | 5 min Jog + 30 min | 10 min trot + 6 repetări ale cursei de 3 minute + cursa ușoară de 2 minute; Finalizați-vă cu 5 minute de mers pe jos | Rulați 5 km |
Este normal la începutul antrenamentelor să simțiți durere în partea abdomenului, de asemenea cunoscută sub numele de durere de măgar sau durere de cățel, deoarece apare din cauza lipsei de rezistență a corpului și a lipsei de ritm în respirație. Iată cum să vă țineți respirația chiar aici.
Rularea la 10 km în 5 săptămâni
Pentru a începe alergatul de 10 km, este important să faceți cel puțin 30 de minute de alergare de 3 până la 4 ori pe săptămână deoarece corpul este deja mai robust și mușchii sunt mai puternici pentru a rezista la rănire.
| în al doilea rând | al patrulea | vineri | |
| Săptămâna 1 | 10 min trot + 4 repetări de: 3 min mers pe jos moderat + 2 min plimbare ușoară; Finalizați cu un trot de 10 minute | 10 min trot + 4 repetări de: 7 minute plimbare moderată + 3 minute plimbare ușoară; Finalizați cu un trot de 10 minute | 10 min trot + 4 repetări de: 7 minute plimbare moderată + 3 minute plimbare ușoară; Finalizați cu un trot de 10 minute |
| Săptămâna 2 | 10 min trot + 3 repetări de: 5 minute plimbare moderată + 2 minute plimbare ușoară; Finalizați cu un trot de 10 minute | 10 min trot + 3 repetări de: 10 min cursa ușoară + 3 min plimbare ușoară; Finalizați cu: trot de 10 minute | 10 minute de trot + 2 repetări de: cursa ușoară de 25 de minute + 3 minute de mers pe jos |
| Săptămâna 3 | 10 min trot + 3 repetări de: 10 minute plimbare moderată + 2 minute plimbare ușoară; Finalizați cu un trot de 10 minute | 10 min trot + 2 repetări de: cursa ușoară de 12 minute + 2 minute de mers pe jos de lumină | 2 repetări de: cursa ușoară de 30 de minute + 3 minute de mers pe jos |
| Săptămâna 4 | 10 minute trot + 4 repetări de: 10 minute plimbare moderată + 2 minute plimbare ușoară; Finalizați cu un trot de 10 minute | 10 min trot + 2 repetari de: 12 min mers pe jos moderat + 2 min walk light | Cursa ușoară de 50 de minute |
| Săptămâna 5 | 10 min trot + 5 repetări de: 3 min moderat de mers pe jos + 2 min plimbare ușoară; Finalizați cu un trot de 10 minute | Cursa ușoară de 30/40 de minute | Rularea la 10 km |
Chiar dacă oboseala nu apare și activitatea nu uzează corpul, este important să se respecte ritmul antrenamentelor pentru a evita leziunile musculare și genunchi, deoarece creșterea progresivă a ritmului întărește și mărește rezistența corpului.
Dacă ți-ai atins deja obiectivul, acum vezi cum să te pregătești pentru a rula 15 km aici.
Cum de a accelera câștigul de rezistență
Pentru a accelera câștigul forței și a rezistenței, este necesar să includeți urcușuri în cursul exercițiilor și să îmbunătățiți condiționarea fizică și să accelerați recuperarea mușchilor, este important să intercalați perioade de curse ușoare în timpul activității fizice.
În plus, comutarea între alergare și mers pe jos, de asemenea, funcționează pentru a activa arderea caloriilor și pentru a ajuta la scăderea în greutate. Iată cum puteți face antrenamentul pentru a arde grasimile.
Cum de a alege adidașii potriviți
Pentru a alege pantofii de alergat corespunzători, este important să cunoașteți tipul de pantofi pe care îl aveți. Dacă piciorul atinge pământul drept, pasul este neutru, dar dacă piciorul atinge mai mult podeaua cu partea interioară, pasul este pronunțat și, dacă este cu exteriorul, pasul supinat.
Există adidași specifici pentru fiecare tip de pas, deoarece acestea ajută la reglarea poziției piciorului și este important să se evalueze greutatea adidaților, confortul și dacă este sau nu rezistent la apă, în special pentru persoanele care circulă în medii umede sau în medii umede ploaie. Iată cum să știți tipul de pas pentru a alege cel mai bun tenis aici.
Dacă simțiți durere și disconfort în timpul antrenamentului, vedeți cele 6 cauze principale ale durerii în cursă.
Urmăriți sfaturile lui Tatiana Zanin pentru o rețetă pentru un izotonic de casă măreț pentru a vă stimula antrenamentul:
